Nakkestivhet er et vanlig problem som rammer millioner av mennesker hvert år. Ofte skyldes det rutiner hjemme og på jobben (f.eks. dårlig holdning, stressrelatert muskelspenning eller en nerve i klem).
Det er likevel både irriterende og forstyrrende for ditt velvære, og kan i tillegg gjøre det vanskelig å få en god natts søvn. Heldigvis kan du vanligvis behandle plagene hjemme med is, lette tøyingsøvelser og ved å justere holdningen.
Men hvis stivheten i nakken er alvorlig, har vart lenge eller du har hodepine og andre symptomer samtidig, må du søke medisinsk hjelp før du går i gang med behandlinger på egen hånd. Det er viktig at du utelukker andre mulige skader eller underliggende tilstander. I tillegg er det viktig at du får kiropraktorhjelp som kan løse opp musklene manuelt om det er nødvendig.
Merk : Hvis du søker ytterligere hjelp ved nakke- og skuldersmerter, henviser vi til artikkelen vår Slik behandler du nakke- og skuldersmerter.
Fem teknikker for å bli kvitt nakkestivhet:
Hvis du har snakket med en lege eller en fysioterapeut, har du kanskje fått hjelp til å lage en overkommelig rutine som fungerer for deg. For øvrig deler vi her teknikker som du kan snakke med legen din om.
Her fokuseres det mest på ergonomi (spesielt når man jobber på datamaskinen) og jevnlige pauser for å strekke nakken.
1. Rolige tøyingsøvelser
Strekkøvelser kan bidra til å lindre stivheten og forhindre at den kommer tilbake i fremtiden. Øvelsene er ofte enkle og kan gjøres hjemme eller ved skrivebordet på jobben.
Tøy forsiktig og sakte, og pass på at du alltid puster dypt inn og ut.
- Rull skuldrene bakover og deretter fremover i en sirkel
- Klem skulderbladene forsiktig sammen, hold posisjonen i noen sekunder og gjenta det.
-
Snu hodet sakte fra side til side så langt det er behagelig
2. Stopp fysisk aktivitet som plager nakken
Hvis stivheten i nakken oppstod etter en fysisk aktivitet, skal du begrense denne aktiviteten helt til stivheten forsvinner. Dette kan handle både om deler av jobben din og mosjon og trening.
Den ideelle hvileperioden avhenger av skaden og kan variere. Det handler derfor om å kjenne etter og samtidig huske på å kontakte legen dersom nakken holder seg stiv over lengre tid.
Mens du hviler, kan du vurdere en skånsom selvmassasje. Her anbefaler vi vår trykkmassasje med 2-punkts vibrasjon som er spesiallaget for å avlaste nakken:
3. Optimaliser sovestillingen din
Stillingen du sover i om natten, kan også påvirke nakken. Å sove på siden eller ryggen kan legge mindre press på nakken enn å sove på magen.
Å sove på siden med en god pute er derfor (for de fleste) optimalt for søvnkvaliteten. Noen opplever at riktig pute kan utgjøre en stor forskjell for nakkekomfort og støtte under søvn.
4. Reduser stress
Det er ikke alltid de ytre faktorene som påvirker vårt fysiske velvære. Stress kan også føre til at vi (innenfra) strammer musklene i nakke, skuldre og rygg. Her er noen tips som pleier å ha god effekt:
- Øv på en form for meditasjon (få hjelp av våre velvære- og massasjeprodukter)
- Ta en ferie eller et avbrudd, selv om det bare er for en enkelt dag
- Driv med noe du liker, for eksempel en hobby. For noen er dette vanskelig å huske på.
- Lytt til musikk – også en god påminnelse
Det kan også hjelpe å sette sunne grenser, både i privatlivet og på jobben. Øv deg på å si "nei" til andres krav om din tid når du allerede er overbelastet.
5. Korriger holdningen din (på jobben og hjemme)
Mange har fortsatt jobber der det er normalt å sitte ved skrivebordet og arbeide på en PC åtte timer om dagen. Så kommer noen av oss hjem og ser lenge på en smarttelefon eller kanskje i en bok.
Hvis ergonomien ikke er på plass, er dette en av de vanligste årsakene til stivhet i nakken.
Heldigvis finnes det en rekke små tilpasninger du enkelt kan foreta, både på arbeidsplassen og i dagliglivet.
Sjekkliste for ergonomi på arbeidsplassen:
-
Har du en kvalitetsstol på kontoret? En justerbar kontorstol er ideell for å sikre at føttene hviler flatt på gulvet og at knærne holdes litt lavere enn hoftene.
-
Oppretthold riktig holdning ved å holde ryggen rett og armene på nivå med skrivebordet.
-
Plasser datamaskinen slik at den er i øyehøyde. Dermed trenger du ikke bøye nakken opp eller ned.
-
Bruk et justerbart eller stående skrivebord om mulig. På den måten kan du alternere mellom å arbeide sittende og stående. Å endre stilling kan bidra til å minske den belastningen som lange, sittestillende timer påfører kroppen din.
-
Reis deg opp, strekk deg og beveg deg hver time. Når du tar en pause, prøv å gå litt rundt for å løse opp.
Sjekkliste for ergonomi i hverdagen generelt:
-
Begrens hvor lenge du ser ned på noe (enten det er mobilen, en fritidsyssel på bordet eller noe annet). Å se ned lenge kan belaste nakkemusklene og legge unødvendig press på dem.
-
Ta jevnlige pauser når du ser ned på noe. Still evt. inn alarmer.
-
Hold mobilen i øyehøyde.
-
Sitt med rett rygg og skuldrene trukket tilbake (bak ørene).
-
Aktiver magemusklene forsiktig når du sitter ned. Stram dem forsiktig, med fokus på området rett under navlen (forestill deg at du trekker området inn mot ryggraden).
-
Løft brystet opp for å holde ryggraden rett.
- Hold hodet på linje med kroppen.
Vi håper at disse rådene kan inspirere og hjelpe deg. Kanskje artikkelen vår om avspenning av nervesystemet gjennom mindfulness vil være relevant for deg, da den også gir råd for velvære i daglivets rutiner.