Slik behandler du nakke- og skuldersmerter

 

Nakke- og skuldersmerter er en vanlig tilstand som kan være forårsaket av en rekke faktorer, eksempelvis dårlig holdning, stress, overanstrengelse etter trening eller skader. 

Tilstanden kan imidlertid være veldig plagsom, ikke minst fordi nakkesmertene hindrer deg i å løfte og bruke armene og dermed gjør det vanskeligere å jobbe, utføre husarbeid og delta i sport. Samtidig er det vanskeligere å lese og skrive, siden nakkesmertene gjør det utfordrende å se opp og ned og til siden.

Merk: Hvis du søker hjelp på grunn av stiv nakke, viser vi til vårt andre innlegg ' Stiv nakke? Prøv disse fem teknikkene hjemme '.

Årsaker til at du har smerter i nakke og skulder

Det er viktig å skille mellom når smertene er symptomer på vanlig overanstrengelse og på den annen side mer alvorlige tilstander.

Du kan f.eks. ha fått en forstuing forårsaket av en plutselig vridning, noe som kan føre til at leddbåndene overstrekkes. Og siden både nakke og skulder er forbundet med hverandre med en rekke leddbånd, vil en forstuing av bare ett av disse leddbåndene gi smerter på begge steder. 

I så fall er det viktig å oppsøke lege først.

Kontakt også legen dersom smertene er sterke, vedvarende og/eller forbundet med andre symptomer som feber, hodepine eller svimmelhet. Vanligvis vil du bli henvist til en fysioterapeut som kan gi deg en hjemmetreningsrutine som er riktig for din tilstand og situasjon.

I de fleste tilfeller er smertene imidlertid ikke alvorlige og går over av seg selv med tiden. Her er noen andre typiske ikke-alvorlige årsaker til smerten, noen av dem kjenner du kanskje igjen:

• Gjentatt belastning over tid, noe som er veldig vanlig i idretter hvor du løfter eller bruker armer og skuldre mye. Hvis dette gjelder deg, viser vi til artikkelen " Forebygging og lindring av skuldersmerter i forbindelse med styrketrening ".
  
  
• Å holde nakken i en forkjært stilling i lang tid kan også føre til strekk i muskler og sener i nakke og skuldre.
  
  
• Å sove på en pute som er for høy eller en stabel med puter kan forårsake nakkesmerter om morgenen.
  
  
• Dårlig holdning ved bruk av teknologi, f.eks. ved at du hjemme eller på jobb sitter ved datamaskinen eller bruker telefonen med nakken strukket frem eller opp.
  
  

Fem tips for å behandle smerten raskere og forhindre at den kommer tilbake:

1. Ta en pause

Hvile og avspenning er det viktigste for å gi musklene tid til å restituere seg. Unngå derfor aktiviteter som forverrer smertene (kan være sport og andre aktiviteter).

2. Kuldebehandling

Vår Roller Icepack er et effektivt massasjeverktøy for å lindre smerter og spenninger i nakke og skuldre. Den er utrolig enkel å bruke og kan brukes på mange måter. 

Legg massasjekulen i fryseren og bruk den i ti-15 minutter når behovet er til stede. For nakken kan du legge den bak og på siden av halsen og rulle den frem og tilbake. På samme måte kan du også la kulen massere skuldrene. 

Du kan også montere rullen på veggen og massere områdene håndfritt.

Alternativt, hvis det gjelder her og nå, kan du ta et kaldt vannbad eller bruke en ispose på området de første tre dagene etter at smertene har oppstått. Pakk isposen inn i et håndkle og bruk den i 10-15 minutter eller etter behov.

3. Varmebehandling

Varme ved hjelp av en varmepute eller varmekrage har også en lindrende effekt. Etterfulgt av kaldterapi kan varmen bidra til å frigjøre spenninger og øke bevegelsen.

En varmekrage med lavendel er spesialdesignet for å lindre smerter i muskler og ledd i nakken og skuldrene. Varmekragen, som også gir en velværeopplevelse, kan brukes flere ganger daglig i 15-20 minutter.

 

4. Masser forsiktig nakke- og skulderområdet

En god og skånsom massasje er også en fin måte å lindre nakke- og skuldersmerter på.

Hvis du ikke har råd til regelmessig massasje, anbefaler vi på det varmeste vårt trådløse massasjebelte for nakke og skuldre. Det gir en Shiatsu-massasje som både er dyptgående og behagelig. I tillegg har den en varmefunksjon som bidrar til å myke opp spenninger i musklene, og du kan enkelt velge nivå og retning på massasjen.

Akupressur, som er en mer helhetlig form for massasjeterapi, brukes også av mange for å lindre smerter i skulder og nakke. Hvis det er av interesse for deg, kan du lese innlegget vårt om hvordan du lager en effektiv akupressurbehandling hjemme .

5. Strekkøvelser

Strekkøvelser er også en god måte å lindre nakke- og skuldersmerter på. Hvis du føler at smertene ikke er alvorlige, og heller ikke har oppstått akutt, kan du prøve å utføre følgende strekkøvelser i gjentatte serier etter behov:

• Sitt i en avslappet stilling og vipp hodet ned slik at haken berører brystet og hold stillingen i fem til ti sekunder.
  
  
• Løft hodet sakte bakover til du kan se opp i taket. Hold det slik i fem til ti sekunder.
  
  
• Len hodet til høyre som om du peker øret mot skulderen. Hold skulderen avslappet og hold stillingen i fem til ti sekunder. Gjenta bevegelsen på venstre side.
  
  
• Roter hodet forsiktig mot høyre som om du ser deg over skulderen. Hold hodet i den stillingen i fem til ti sekunder. Gjenta bevegelsen på motsatt side.

• Stå med siden mot en vegg og bøy armen opp i rett vinkel. Vend hodet til motsatt side og bøy hodet til du kjenner en forsiktig strekk i nakken og ryggen. Hold stillingen i fem til ti sekunder. Gjenta med den andre siden.
  
  
• Stå i en døråpning med begge armene bøyd i rett vinkel og hendene på dørkarmen. Len deg fremover til du kjenner en forsiktig strekk under kragebenet. Hold stillingen i fem til ti sekunder.
  
  

Se alle velvære- og restitusjonsprodukter her .