Restitusjon etter maraton

Restitusjon etter maraton: en omfattende guide

 

Når du har krysset målstreken, er riktig restitusjon avgjørende. Men det er viktig å huske at restitusjon er en individuell prosess som kan ta flere dager eller til og med uker, avhengig av kropp og treningsnivå. 

Det kommer helt an på om du løper halvmaraton eller helmaraton med dobbelt så stor belastning:

 

Halvmaraton (21,1 km)

Helmaraton (42,2 km)

Antall skritt

16.000

32.000

Belastning på knærne

3 000 tonn

6 000 tonn

Restitusjonstid

Ca. to-tre dager

Ca. tre uker

Ja, noen eksperter anbefaler til og med én hviledag for hver kilometer du har løpt. Det bekrefter vel bare at det egentlig ikke er noen eksakt formel å følge for restitusjon etter et maratonløp. Vårt beste råd er derfor å tune inn og virkelig lytte til kroppen din.

Nedenfor finner du fem områder som inngår i en effektiv restitusjon etter et løp. Vi kommer inn på både hydrering, ernæring, massasje, varme- og kuldeterapi, tøying og ikke minst betydningen av søvn og hvile.

Fem tips for restitusjon etter endt maraton

 

    1. Hydrering og ernæring

Hydrering og ernæring er det første og viktigste punktet for restitusjon. Uten nok væske og næringsstoffer kan ingen restitusjonsmetoder fungere optimalt.

  • Et godt vanninntak hjelper deg med å erstatte væsketapet under løpet og støtter opp om muskelrestitusjonen.

  • Riktig kosthold bidrar til rask restitusjon. Her snakker vi karbohydrater (bananer, bær, grovt brød, pasta, ris m.m.), proteiner (gresk yoghurt, magert kjøtt, egg, plantebaserte proteiner m.m.) og sunne fettstoffer (nøtter, avokado, olivenolje, m.m.).

Rett etter et maratonløp bør måltidet ideelt sett inneholde en kombinasjon av både karbohydrater, proteiner og elektrolytter (kokosvann, sportsdrikker, saltede nøtter m.m.).

Spis måltidet i en lett fordøyelig form og i små biter, da mage- og tarmsystemet kan være følsomt etter et langt løp.

 

    2. Kompresjon og massasje

Dagen etter maratonløpet kan kompresjonsbandasje hjelpe deg til raskere restitusjon, da bandasjen bidrar til å øke blodsirkulasjonen i de berørte musklene og redusere hevelser, i tillegg til å øke kroppens evne til å fjerne avfallsstoffer fra musklene. Kompresjonen gir også en følelse av støtte og komfort for slitne ben.

Når det har gått tre-fire dager, anbefaler vi massasje som omtales som en av de beste metodene for å komme seg etter et maratonløp.

Massasje bidrar til ytterligere å løse opp muskelspenninger og øke blodsirkulasjonen slik at helingsprosessen fremskyndes. Den økte oksygentransporten til musklene bidrar også til raskere rehabilitering.

Selvmassasje med massasjepistol:

Massasjepistoler har over tid blitt svært populære til gjenopptrening etter hard løpetrening, spesielt for konkurranseutøvere. 

Ofte blir maratonløpere positivt overrasket over hvor effektiv en tilsynelatende enkel massasjepistol kan være. Og det er flere grunner til dette:

  • Ved hjelp av vibrerende massasje som varmer opp musklene, får du ekstra hjelp til å øke sirkulasjonen, forbedre smidigheten og redusere muskelømhet og stivhet.
  • Den leverer perkussiv terapi; en fysioterapeutisk metode som innebærer gjentatte trykkstøt for å massere og løsne bløtvev som muskler, sener og fascia Når en muskelgruppe er stiv eller omgitt av fascia, kan den manglende mobiliteten føre til at andre områder av kroppen din overkompenserer.
  • Du kan enkelt tilpasse massasjen til dine egne behov og muskelgrupper siden ulike hoder eller tilbehør kan målrette behandlingen av vevet på forskjellig vis. Hvis du er nysgjerrig på dette, har vi dedikert en guide til bruken av de fire utskiftbare munnstykkene til massasjepistolen.

    3. Varme- og kuldeterapi

Både kulde- og varmeterapi kan bidra til å gi deg en bedre og raskere restitusjon etter et maratonløp.


  • Om bruk av kulde: Rett etter maratonløpet kan muskler og ledd være betente og hovne. Kuldeterapi hjelper mot dette ved at blodårene trekkes sammen, noe som reduserer blodgjennomstrømningen til området. Ved å "bedøve" de slitne musklene reduseres også smertene.

  • Om bruk av varme : Etter å ha brukt kuldebehandling i de første 24-48 timene etter løpet, kan du begynne med varmebehandling.

    Det bedrer blodsirkulasjonen, noe som bidrar til å transportere næringsstoffer og oksygen til slitne muskler for å lindre resterende stivhet og ømhet. Men husk at betennelsen må ha gitt seg før du går over til varmebehandling.

Oppdag vår populære Pro+ Hot and Cold massasjepistol til dette formålet. Du får en patentert varme- og kjølefunksjon som går fra 3 til 46 grader og kun bruker 15 sekunder på å skifte fra en temperatur til en annen.

Eller se våre kompresjonsbandasjer med varme og kulde.

 

    4. Uttøying

Tøy forsiktig etter løpet, da dette kan hjelpe deg med å opprettholde fleksibiliteten og redusere risikoen for skader.

Du kan f.eks. utføre tåberøringer (sittende eller stående) og stående tøying av lår eller legger . Hvis du bruker kuldebehandling, skal du vente med å tøye til etterpå. 

Etter en eventuell varmebehandling 24-48 timer etter løpet, er tøying også veldig effektivt da musklene nå er varmet opp og mer elastiske.

 

    5. Søvn og aktiv hvile

Når du sover, frigjør hypofysen veksthormoner som musklene trenger for å reparere og bygge opp vev. Tilstrekkelig søvn er derfor avgjørende for kroppens naturlige helingsprosess. 

Både en god natts søvn og en lur etter løpet (90 minutter er den optimale tiden for å oppnå effektiv REM-søvn) kan styrke gjenopprettingen av musklene. Dette hjelper på superkompensasjonen – altså prosessen der kroppen din bygger seg opp igjen og blir sterkere enn før etter en intensiv treningsøkt.

Lette aktiviteter som spaserturer eller lett svømming kan også hjelpe restitusjonen ved at blodsirkulasjonen opprettholdes og stivheten i musklene reduseres.

Tilbake til bloggen