Er du også av dem som sliter med ømme muskler etter treningsøkten? Ta det med ro, du er langt fra den eneste.

Ømme muskler oppstår etter at du har vært fysisk aktiv. Noen opplever så sterke smerter at de ikke kan trene i det hele tatt i flere dager etterpå. Andre kan lett bite smertene i seg og trene neste dag også.

Du har sikkert allerede hørt om begrepet "DOMS":

Det er typisk at du merker at musklene dine er ømme 12-72 timer etter at du har vært fysisk aktiv.

Du kjenner til det. Du er på trening, alt går bra og ingenting kan stoppe deg. To dager senere er historien en annen. Du kommer nesten ikke ut av sengen og føler deg tung og veldig støl. Det gjør vondt når du sitter, ligger eller går. Du føler deg sliten og har ikke særlig lyst til å være aktiv. Du vet selvfølgelig også at du har trent hardt og at kroppen trenger å restituere seg litt. Men å følge den tanken kan ødelegge rutinen og treningsprogrammet. 

Å ha ømme muskler bør ikke være en unnskyldning for å la være å trene, men i mange tilfeller klarer man ikke å trene i det hele tatt med så ømme muskler. Det er verken farlig eller usunt å trene med ømme muskler. Noen kan oppleve at det hjelper å bevege seg selv om de ømme musklene gjør veldig vondt. Det kan være litt ubehagelig å trene med smertene, men du vil fort glemme det igjen.

Vanligvis tar det to-tre dager før musklene er klare til å bli belastet igjen. I noen tilfeller tar det lengre tid, spesielt hvis du har trent mer intenst enn du pleier.

 

 

Hvorfor får du ømme muskler?

• Du har hatt en lengre treningsøkt enn vanlig
• Belastningen under treningen har vært større enn tidligere.
• Du har trent på en annen måte enn du vanligvis gjør

Når du trener på en annen måte enn musklene har vært vant til, kan musklene bli ømme. Det som skjer, er at musklene som forbrenner oksygen når du trener, danner melkesyre når forbrenningen med oksygen ikke går fort nok. De musklene som belastes mer enn vanlig, får mikroskader. Dette gjelder både de som forbrenner oksygen og de som bruker av musklenes sukkerdepoter.

Man kjenner ikke den riktige medisinske forklaringen på hvorfor muskelømheten oppstår, men det er to forklaringer som virker svært sannsynlige.

Den første forklaringen er at musklene ikke får nok oksygen til å kompensere for belastningen de blir utsatt for. Dette fører til at det dannes melkesyre i musklene, noe som kan føre til ømhet i musklene. 

Den andre forklaringen er at det oppstår små rifter i musklene (mikroskader) når vi bruker musklene mer enn vanlig. Mikroskadene gir en liten betennelsesreaksjon, en inflammasjon, som er en normal del av at muskelen heles. Dette fører til at det kommer ut avfallsstoffer i musklene, noe som også gjør musklene ømme. Melkesyre dannes når aktiviteten er hardere enn musklene og sirkulasjonen tåler med hensyn til forbrenning av oksygen.

 

Gode råd for ømme muskler

Det er nesten umulig å unngå ømme muskler. Det finnes noen metoder for å minske plagene, og noen vil kunne oppleve å få mindre ømme muskler i fremtiden.

Du kan alltid starte med å ta en pause fra treningen. Det gir musklene hvile og tid til å restituere seg. Du må huske at kroppen ikke har godt av å være i konstant bevegelse, og en til to dager med restitusjon kan være avslappende.

Du kan også strekke deg ut, men å tøye etter trening betyr ikke nødvendigvis at du unngår ømme muskler, men det kan hjelpe litt på stølheten. 

Du kan strekke ut ved å gjøre ulike øvelser hvor du tøyer den muskelgruppen som du har trent. Det kan være med på å hindre at du får knuter og muskelspenninger og gjøre at musklene blir mindre ømme.

 

 

 

Fem myter om DOMS

Det er mange myter der ute, og vi har valgt ut de fem mest populære. Det er ikke alltid at disse mytene er sanne, og derfor har vi dykket ned i dem her:

1. Muskelmikroskade er en dårlig ting

Når du får ømme muskler er det en form for traume som skjer i muskelfibrene, men det er ikke helt riktig å kalle det en muskelskade. Litt ømme muskler er faktisk helt nødvendig, for det er her musklene dine blir større og sterkere enn før.

 

2. Å tøye før og etter trening er en god måte å forebygge og behandle ømme muskler på

Nei, dessverre. Det er ingen bevis for at tøying alene gjør musklene mindre ømme. Det du kan gjøre, er å starte langsomt med en ny øvelse eller et nytt program. På den måten kan musklene venne seg til øvelsen slik at du unngår ømme muskler.

 

3. Du får ømme muskler pga. melkesyre

Ikke sant.

Mens du trener trenger kroppen din energi, og den bryter ned molekyler for å få energien. Cellene dine vil få mer syre, noe som får musklene til å føle at de brenner. Dette er ikke forårsaket av melkesyre. Melkesyre er faktisk et biprodukt av den metabolske prosessen og fungerer som en bremsende buffer som gjør at cellene ikke surner så raskt. Melkesyre er noe vi produserer hele tiden, selv når du hviler. Den renser systemet ditt 30 minutter til en time etter trening.

Ømme muskler er et resultat av mikrotraumer i musklene og det omkringliggende bindevevet, noe som forårsaker betennelse. Det skjer en aktiv forlengelse av muskelfibrene under belastning, på samme måte som når du drar i et tau og kraften er så stor at tauet begynner å rives og slites fra hverandre.

 

4. Det er ikke en god treningsøkt med mindre du får ømme muskler

Du hører ofte folk si at hvis du ikke har ømme muskler, har du ikke trent godt nok, noe som ikke er helt sant. Det er mange faktorer som påvirker hvordan ømme muskler opptrer hos individer. Selv om du sammenligner folk med litt lik genetikk eller idrettsutøvere, vil det fortsatt være ulikheter. Ømme muskler sier ikke så mye om hvor effektiv treningen din har vært eller hvem som var i best form.

 

5. Jo mer trent du er, desto mindre ømme muskler vil du få

Det er sant at du vil kunne føle mindre stølhet etter hvert som kroppen blir vant til nye treningsøvelser og rutiner. Dette er en av grunnene til at du regelmessig bør endre treningsrutinene dine. Det er imidlertid også genetisk hvor følsomme vi er for smerte og ømhet. 

 

  

Massasje mot ømme muskler

Hvis du er en av dem som har prøvd nesten alt, er det fortsatt et visst håp. Du har sikkert sett eller hørt om en massasjepistol før. En massasjepistol er et hjelpemiddel spesielt utviklet for ømme muskler. Massasjeapparatet hjelper deg med å restituere deg, slik at du raskere blir klar til å trene igjen.

Du kan bruke massasjepistolen både før og etter trening. Skal du bruke den før, er det for å varme opp musklene så du unngår skader. Du må bare massere muskelgruppene du skal trene i ca. fem-ti min. På denne måten løser du opp musklene slik at de er klare til å brukes.

Etter treningsøkten er det lurt om du starter med å strekke ut. Det vil bidra til å unngå skader. Etter tøyingen kan du bruke massasjepistolen til å massere musklene. Selv om du ennå ikke kan merke at musklene dine er ømme, kan du likevel massere dem. 

Begynn med å sette deg ned. Det gir deg bedre balanse og mulighet til å massere musklene mens du er avslappet. Har du trent bena, kan du massere dem med det flate hodet som kan gå over et større område av gangen. Det flate hodet egner også godt til å presse mot musklene dine, samtidig som det ikke er for hardt. Du kan starte med hastighet 1-2 og øke avhengig av hvor dyp massasjen skal være. Husk å massere hele benet og ikke bare låret. Dette kan du gjøre i ca. ti minutter eller til du føler at du har fått massert hele benet.

Massasjen skal ikke bare gjøres etter treningsøkten, men også de påfølgende dagene. Hvis du er veldig støl og ikke kan trene, bør du bruke massasjepistolen til å massere musklene. Bestill vår fantastiske massasjepistol nedenfor: