Forebygg og lindre skuldersmerter knyttet til styrketrening

 

Er du også lei av skuldersmerter etter trening? Eller leter du etter en god rutine for å forebygge smerter og komme deg raskere?

Skuldersmerter kan også skyldes dårlig holdning eller være symptomer på andre kroniske tilstander, men vektløftere er ofte mer tilbøyelige til å oppleve skuldersmerter på grunn av økt belastning på skulderen.

For å unngå store skuldersmerter forårsaket av vektløfting, handler det ofte om å ha en langsiktig plan for trening der man ikke overtrener skulderen for raskt for å nå noen kortsiktige mål.

    1. Unngå å belaste rotatormansjetten

Rotatormansjetten er en gruppe muskler og sener som tillater fri skulderbevegelse og samarbeider om å stabilisere skulderleddet. Det er viktig at du ikke belaster området under treningen, da dette kan føre til smerter og skader.

Du kan forhindre det ved å:

• Varme opp i fem-ti minutter før trening (se tips i avsnitt 5).
  
  
• Styrke de omkringliggende musklene (delta og øvre del av ryggen) for å redusere belastningen på rotatormansjetten.
  
  
• Få evt. 100 % kontroll over dine løfteteknikker ved hjelp av veiledning, spesielt når det gjelder de tyngste løftene.
  
  
  

    2. Forebygg senebetennelse i biceps

Når senene som forbinder bicepsmusklene med skulderen blir overbelastet, kan det føre til senebetennelse i biceps. Hvis problemet ikke blir løst, kan det føre til ytterligere skuldersmerter.

Slik unngår du å overanstrenge dem:

• Bygg opp treningen gradvis og unngå plutselige økninger av treningsmengde og -intensitet.
  
  
• Varier øvelsene slik at belastningen fordeles på ulike muskelgrupper
  
  
• Bruk is og hvile hvis du opplever smerter i bicepsområdet. Vår roller icepack som du kan ha liggende i fryseren, er laget nettopp for denne typen lindring ved at den sørger for en revitaliserende kulde.

    3. Optimaliser holdningen din

En av de vanligste årsakene til skuldersmerter er dårlig holdning, noe som fører til muskeltretthet og spenninger. 

Det skjer ofte når vi sitter eller står med dårlig holdning, ved at vi f.eks. henger med skuldrene eller bøyer hodet fremover slik at senene i nakke- og skuldermuskulaturen utsettes for unødig belastning.

    4. Gjør en enkel oppvarming før skuldertreningen

Å varme opp musklene gjennom enkle tøyinger blir ofte undervurdert innenfor styrketrening. Noen tenker for eksempel at dette bare er nødvendig for å forbedre fleksibiliteten og glemmer at det er en viktig del av oppvarmingen.

Det er viktig for å unngå smerter, da musklene utsettes for stor og intens slitasje under trening. Her er tøying med på å øke blodgjennomstrømningen og gjøre musklene mer fleksible.

Gjør det til en vane å gjøre noen av disse superenkle (og velkjente!) oppvarmingsøvelsene:

• Armsirkler: Stå med armene rett ut til siden i skulderhøyde. Gjør langsomme sirkulære bevegelser med armene, først små sirkler, så gradvis større. Gjør dette i 30 sekunder i hver retning.
  
  
• Skulderrull : Stå eller sitt med rett rygg. Rull skuldrene sakte fremover og deretter bakover i en sirkulær bevegelse. Gjenta 10-15 ganger i hver retning.
  
  
• Skulderstrekk over kroppen: Før den ene armen tvers over kroppen og bruk den andre armen til å trekke den tettere inntil brystet. Du skal kjenne en strekk i skulderen på den utstrakte armen. Hold strekken i 20-30 sekunder og gjenta med den andre armen.
  
  
  

    5. Lindring med massasje

Massasje lindrer smerter ved å løse opp spenninger i muskler og ledd og bidra til å fjerne avfallsstoffer m.m.

Hvis du opplever ømhet noen timer etter treningsøkten, etter at du er kommet hjem, kan en beroligende massasje bidra til å lindre ømheten.

Vårt Shiatsu-massasjebelte for nakke og skuldre med varmefunksjon (en del av vår restitusjonskolleksjon), er perfekt til bruk hjemme etter en styrketreningsøkt. De fire gelmassasjehodene fungerer sammen for å gi deg en massasje som føles som ekte fingertupper og kan komme dypt inn i anspente og ømme muskler, alt etter hvilken innstilling du har valgt.

Se også fem tips for rask restitusjon etter styrketrening.