Rask restitusjon etter kondisjonstrening: her er den optimale metoden

 

En god restitusjon er nøkkelen for enhver løper, syklist eller annen kondisjonsutøver. 

Hard trening utsetter kroppen for stress og bryter ned muskelvev. Og det er under restitusjonen at disse musklene repareres, tilpasser seg og blir sterkere, slik at den samme treningen føles lettere neste gang. 

I tillegg avhenger restitusjonstiden av treningens intensitet og varighet. Jo hardere og lengre trening, jo mer restitusjon er nødvendig. Men uansett mengde, hvis du ikke gir deg selv nok restitusjonstid, risikerer du skader og overtrening.

Merk: Her finner du råd for restitusjon etter styrketrening, hvis det er av interesse.

Husk først de grunnleggende rådene om kosthold og hvile

Som du sikkert har hørt hundre ganger før, må du ha et sunt og balansert kosthold med proteiner, karbohydrater og sunt fett for å oppnå rask muskelreparasjon og påfyll av energireserver. I tillegg er en god natts søvn og rikelig med vann viktig for å unngå dehydrering, da dehydrering også kan forsinke restitusjonen.

Du vil få mer ut av ethvert råd og/eller hjelpemiddel for restitusjon hvis du tar hensyn til de helt grunnleggende rådene om kosthold og hvile.

Massasje, tøying og kompresjon etter trening

Både massasje, tøyingsøvelser og kompresjon er anerkjente metoder for restitusjon. De tre metodene er alle viktige hvis du trener hardt og prøver å "stay in the game" og hjelpe kroppen din til å oppnå superkompensasjon og minimere fremtidige skader. 

• Massasje øker blodgjennomstrømningen, lindrer muskelspenninger og reduserer ømhet. Etter trening kan musklene bli stive og ømme, noe som kan begrense både styrke og bevegelse. De fleste av oss har verken råd eller tid til å engasjere en fast massasjeterapeut. Derfor investerer stadig flere i massasjepistoler, massasjeruller, massasjepinner og massasjebelter som likeledes bidrar til å forebygge og lindre ømhet og stivhet.
  
  
• Kontrollert tøying bidrar til å øke fleksibilitet, sirkulasjon, balanse og koordinasjon. Det er imidlertid så lett å hoppe over denne delen hvis du er sent ute til en avtale eller trøtt etter en lang dag. Men den er avgjørende for mange aspekter ved restitusjonen.
  
  
• Kompresjonsbandasje har over tid vist seg å være en fantastisk hjelp til restitusjon og heling. Ideen bak en kompresjonsbandasje er ganske enkel: Den hjelper systemet med å øke blodgjennomstrømningen til visse områder slik at du raskere kan bli kvitt avfallsstoffene.

Hos Sharper Image tilbyr vi spesialiserte massasjeprodukter som gjør det enkelt å være din egen hjemmefysioterapeut og restituere raskt etter en hard treningsøkt. Uansett om du trener kondisjon eller styrke. Se hele restitusjonskolleksjonen.

Restitusjon etter løping - våre beste råd

Etter at du er ferdig med løpeturen, er det en god idé å jogge eller gå i ti minutter for å lette overgangen tilbake til "normal" modus. Etter dette anbefaler vi tøying – f.eks. tåberøringer (sittende eller stående) og en stående tøying av lår eller legger.

Dagen etter er det også greit å ta en rolig 20- til 30-minutters spasertur eller gjøre lett tøying som yoga, da dette også styrker gjenopptreningen.

Massasjerulling for ømme muskler

Rulling er en selvmassasjeteknikk som hjelper bena til å komme i bedre form til neste løpetur. Massasjerullen er et fantastisk verktøy som kan brukes både før og etter løpeturen. Vi foreslår å rulle på leggene, lårene og den nedre og øvre delen av ryggen . Her handler det om å jobbe med knutene og fremme blodgjennomstrømningen enda mer.

Finn massasjeruller til alle deler av kroppen her:

Hvis du er maratonløper, har vi dedikert en mer dyptgående guide til restitusjon etter maraton; her går vi mer i dybden når det gjelder massasjepistoler som er ekstra gunstige ved økt fysisk belastning og langvarig stress.

Restitusjon etter sykkeltrening – husk hvile på hviledagene

Alle er forskjellige, og faktorer som alder, sykkelerfaring, jobb, helse og andre faktorer spiller naturligvis inn. Men ved en skikkelig opptrening er mange fristet til å trene lenger og hardere enn de burde, selv på hviledager. 

Det er viktig at restitusjonen ikke erstattes med en gruppetur eller noe annet FOMO-inspirert (Frykt for å gå glipp av noe) hvor du presser farten unødvendig. Dette vil nemlig påvirke kroppen og treningsmålene dine på en negativ måte.

Slik vet du om du trenger ekstra hvile:

Du føler deg mentalt sliten

Du har forhøyet puls

Du kjemper ekstra hardt for å nå treningsmålene dine

Kompresjonsbandasje etter sykkeltrening med høy belastning

Kompresjonsbandasjer kan som nevnt øke blodtilførselen til enkelte områder, slik at du raskere blir kvitt avfallsstoffer. Men de kan også lindre smerte ved å stabilisere muskler og ledd, noe som er spesielt viktig etter lange sykkelturer med høy belastning.

Med våre kompresjonsbandasjer har du også mulighet for varme eller kulde. Mens varme hjelper deg til å løse opp stramme muskler og forbedre blodgjennomstrømningen, er kulde effektivt for å redusere smerte:

Her er massasjepistoler uunnværlig for mange syklister på hviledagene under sykkeltreningen. Ved hjelp av perkussiv terapi leverer pistolen gjentatte støt for å massere og løsne bløtvev som muskler, sener og fascia. 

Resultatet er at bevegeligheten raskt gjenopprettes i de stive og ømme musklene. Det kan beskrives litt som forskjellen mellom kalde, stive ben og de samme bena etter uttøying eller oppvarming.

Oppdag våre massasjepistoler her: